Анекдот "мыши плакали, кололись, но продолжали есть кактус" - это, по сути, как раз про механику привычек. Так что сейчас снимите с себя часть стресса, часть вины, перестаньте обвинять себя (если обвиняете) в слабоволии - так уж устроен мозг.
Но мы не мыши, и знание механики - помогает. Никакого чуда от знания не происходит (хотя мозг у любителей знаний часто выбрасывает столько эндорфинов, что нам кажется - да, все проблемы сейчас будут решены. Это не так.) Но теперь мы знаем, как можно наносить удары по устоявшимся привычкам и как лучше всего формировать новые.
Механика привычки - петля "знак - действие - награда".
В борьбе с привычками можно добавить ещё "веру". Веру в то, что привычки можно изменить - это помогает (как и снятие вины). Это, наверно, чисто уже человеческое, не мышиное.
Анализировать надо все три пункта петли. Бороться - по первым двум точкам, знак и действия. Менять награду, как результат действия чаще всего - трудно, а и то невозможно. Кроме того, самое разрушительное в плохих привычках и самое полезное в полезных - это само действие. Именно привычное действие и хотят изменить люди, когда говорят об изменении. Чтобы не бежать по полу, к которому подвели электрический ток.
Знаки привычки
Знаки привычки - их надо детектировать. Это может быть предмет, место, время, настроение. Или что-нибудь ещё, это надо анализировать в каждом конкретном случае у каждого человека - и никто такую работу кроме него эффективно пока сделать не может.
Знаков можно избегать. Так я вылечился в 2005 от дурной привычки - просто огибал места, где мог видеть знаки на улицах. Я тогда ничего не знал о мозге, просто отметил, в какой момент у меня, по выражению близких, "стекленели глаза". Это было просто - и теперь кажется таким очевидным, но тогда мне показалось чудом.
Кроме того, тогда я разрушил ресурсную базу своей привычки - перестал носить с собой наличные деньги и карточки. Такая механика в общем виде, думаю, годится для всех дурных привычек, которые требуют денег и могут встретиться снаружи :)
Знаки можно замещать другими - то есть обращать внимание на другие знаки. Это сложнее избегания, так как подразумевает, что человек как минимум принял концепцию, что он может управлять своим вниманием (это надо не просто принять, это надо постоянно думать об этом, по сути это наилучшая бытовая практическая медитация - помнить, что ты можешь управлять вниманием, и постоянно практиковать это, переводя взгляд). Об этом можно, наверно, написать книжку - об управлением вниманием, и многие в той или иной форме уже написали - но я бы написал иначе. Без шелухи. Со своей шелухой.
Знаки, наконец, можно вызывать самостоятельно. Если человек свободен в своих перемещениях и действиях - он может, к примеру, вместо того, чтобы прыгать с утра в "начало дурной привычки", сделать что-то кардинально иное - к примеру, заправить кровать. Это должно быть короткое действие, если изменения привычек только начались. Но если у человека достаточно хороших привычек - он может начать с длинных действий (хороших привычек).
Действия и поступки человека, его маршрут в течение дня - всё это само по себе часто работает как стартовые знаки для всех следующих действий, привычных или непривычных. Поэтому существует такое понятие, как "ключевая привычка". Привычка, которая паровозом тащит за собой вагоны других.
Ключевая привычка - локомотив
Чарлз Дахигг в книге "Сила привычки" и Барбара Оакли в книге "Думай как математик" приводят разные примеры таких привычек и убеждают, что для смены жизни как человека, так и организации, часто достаточно внедрить хотя бы одну новую привычку - которая начнёт менять привычные маршруты и потащит за собой другие изменения.== "ключевая привычка — ведение журнала питания — создала структуру, которая способствовала развитию других привычек. Через шесть месяцев после начала исследования те, кто ежедневно вел дневник питания, потеряли в два раза больше веса, чем остальные. " === (с) Чарлз Дахигг, "Сила привычки".
Это цитата, не рекомендация. Ведение журналов само по себе - отдельный навык. И, кстати, ведение финансового журнала семьи первые месяцы - очень травматично для психики. Но потом приходит награда - четкое ощущение контроля, наслаждение знанием, понимание, что ты действительно можешь позволить. И это становится привычкой. Полагаю, журнал питания вызывает схожие чувства.
Поэтому по журналам, если кто захочет попробовать - запомните: первая и главная цель - это просто отмечать, а не контролировать. Есть и тратить надо так же, как и раньше. Все равно контроль потом придет сам. Бессознательно.
Уточнение: журнал - это лишь одна из многих привычек, которые могут быть ключевыми. У меня последние дни ключевой иногда работает просто "быстро заправить кровать, как только проснулся". Если получается не быстро - я себя не травмирую.
Действия
Если от знака нет возможности избавиться - есть возможность перехватить вызываемое действие. Нужно просто осознать этот момент.
Очень помогает заранее сделанная формулировка в формате "Если... то....". Если я услышу три зелёных свистка, я поступлю не так как обычно, а (вставить направление к своему персональному убежищу).
Заранее сформулированное намерение выполнить задуманное в формате "Если.... то..." значительно облегчает перехват привычного действия, наступающего после "сигнала".
У Чарлза Дахигга в книге "Сила привычки" описано, как он похудел с помощью такой концепции. У него была привычка регулярно в середине дня выходить в кафе и есть пирожные. Знаком служило время - 16:30, когда он испытывал неодолимый позыв куда-то пойти.
Проанализировав эту петлю, он поэкспериментировал с разными вариантами (выходил не в кафе, брал не пирожное и тд), Чарлз нашел оптимальный вариант - выходить в 16-30 со своего рабочего места, заходить к приятелю в кабинет и болтать с ним 10 минут. Радость от общения стала достаточной наградой, чтобы заместить старую привычку, где он, как сыч, одиноко жрал кремовые трубочки (он ел другие пирожные, это я так ввернул).
Нужно найти такое действие, которое принесёт награду. И вставить его после знака, сформулировав четкое намерение "Если я встречу знак, я теперь поступлю так".
И это будет хорошо.
Награды
Награды бывают такие, которые работают в силу нашего организма или мозга - поесть, пообщаться и прочие древние действия генерируют очень сильные ощущения награды в мозгу, и с этим очень трудно что-то поделать.Поэтому смена какой-то привычки на общение - хороший вариант замещающего полезного действия. Как бы сказал Чарлз Дахигг
- Ходите к друзьям.
- До или после обжираловки?
- Вместо.
Но бывает, что к друзьям ходить тяжело в силу каких-то внешних или внутренних причин - тут уже надо решать отдельно.
Кроме таких "древних" наград, у человека, в отличие от мышей, может быть "сформулированная награда" или, наверное, так будет лучше - "осознанное чувство награды". То есть после правильного действия надо
- остановиться
- подумать о том, что ты поступил хорошо
- покатать в голове эту мысль, найти всё хорошее
- вспомнить, что маленькими шажками проходится дорога в тысячу ли
- подумать о людях, которые упорными тренировками восстанавливались после инсультного паралича - если получилось у них, у меня-то с привычкой всё получится.
То есть опять вера. Вера в то, что изменения - будут, происходят и ведут к лучшему, когда вы ими пытаетесь управлять.
Я, как проглотивший кучу книг по нейрофизиологии, могу добавить, что изменения наступают раньше, чем мы их осознаём. Просто действия становятся легче с каждым разом. И не надо накручивать стресс, вину.
Я не гуру, я просто стараюсь меняться сам. У меня не получилось написать коротко - это тоже моя привычка. Начав писать текст, я часто перегружаю его хороводом мыслей. Но это все равно легче, чем прочитать самому три книжки по привычке. Хотя их, конечно, лучше прочитать:
1. Чарлз Дахигг, "Сила привычки"
2. Барбара Оакли, "Думай как математик"
3. Тимоти Пичил, "Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией"
![image1[1].png](https://ic.pics.livejournal.com/kvisaz/14814596/213069/213069_300.png "image1[1].png")
![cover[1].jpg](https://ic.pics.livejournal.com/kvisaz/14814596/204815/204815_300.jpg "cover[1].jpg")
Первые две дополняют друг друга и описывают механику петли. Барбара Оакли стала доктором математических наук, хотя была неспособна к математике в школе - это хороший пример сложного изменения. Третья книга Тимоти Пичила содержит подсказки про "сформулированное намерение", хотя он практически не описывает механику петли и никак не ссылается на нейрофизиологию мозга. Так что она - как дополнительное чтение.
Картинки взяты из книги "Сила привычки".