Около 2000 года швейцарский учёный Крейхи решил найти наиболее важный сигнал, который бы показывал, что организм вот-вот заснёт. У него были следующие кандидаты:
- повышение уровня мелатонина
- понижение температуры тела
- понижение частоты пульса
- нарастающее ощущение сонливости.
Ко всеобщему удивлению, самым решающим параметром оказалась разница температуры между конечностями и корпусом. Что это значит?
Когда мы бодрствуем, корпус и голова лучше снабжаются кровью, чем конечности. Вследствие этого они разогреваются. Руки и ноги при этом заметно холоднее.
Когда организм засыпает, внутренние часы запускают расширение сосудов. Это улучшает кровоснабжение конечностей - и вскоре их температура повышается. Это же расширение сосудов срабатывает как сигнал для дальнейшего погружения в сон. Этот сигнал оказался одним из наиболее мощных.
Поэтому любой метод для расширения сосудов и улучшения кровоснабжения конечностей - улучшает и засыпание.
Горячая ванна, мокрые носки
Цитата из книги ===================
С учетом этого становится понятно, почему существует столько домашних средств для засыпания и почему они на многих людей действительно действуют:
- попеременный горячий и холодный душ,
- шерстяные носки,
- иногда откинутое, а иногда, наоборот, очень теплое одеяло,
- грелка на живот,
- упражнения на расслабление
и даже многие растительные и химические снотворные прямо или косвенно способствуют лучшему кровоснабжению конечностей, что и помогает телу погрузиться в сон.
Чтобы проверить эффективность народных средств, Крейхи предлагал испытуемым ложиться спать в так называемых «кнейповых» носках[3]. Холодные мокрые носки обеспечивали повышенный приток крови к ногам и в то же время ее дополнительное охлаждение — и испытуемые действительно засыпали быстрее обычного. И хотя на первый взгляд это звучит противоречием, по тому же принципу помогают и сухие шерстяные носки, которые многие люди считают лучшим средством от бессонницы. В обоих случаях эффект связан с дополнительным приливом крови к ногам.
Чем сильнее думаешь - тем сильнее греешь процессор и меньше периферию
Еще одно явление из повседневного опыта прекрасно согласуется с базельской моделью засыпания: напряженные размышления по вечерам или слишком позднее прекращение работы также часто мешают нам заснуть не только потому, что активируют центры возбуждения в мозговой сети регуляции сна и бодрствования, но и потому, что поддерживают высокий уровень в крови гормонов стресса, что препятствует оттоку крови к конечностям.
Холодные руки и ноги - враг сна
Крейхи обследовал также людей с нарушениями кровообращения в конечностях, «тех, у кого вечно холодные руки». Разумеется, оказалось, что они особенно часто страдают бессонницей. Участники его опытов должны были за 30 мин до сна принимать холодную, нейтральную или теплую ванну. «От теплой ванны тело нагревается, а после этого быстро охлаждается», — поясняет швейцарский ученый. В большинстве случаев, по его наблюдениям, это помогает уснуть.
Если мне снова придется оказаться в базельской лаборатории сна, я уже знаю, как сократить бесконечные 17 мин в начале пробной ночи. Хотя, говорят, любой человек во второй раз засыпает там лучше, чем в первый, я все же сперва приму горячую ванну, потом надену влажные носки и постараюсь как можно меньше думать о том, как трудно будет заснуть в предстоящую ночь.
================== конец цитаты
Источник: "Сон. Почему мы спим и как нам это лучше удаётся". Автор - немецкий нейрофизиолог Петер Шпорк, издание 2010.
![01-hot-bath[1]](https://ic.pics.livejournal.com/kvisaz/14814596/120596/120596_original.jpg "01-hot-bath[1]")
От себя добавлю, что "как можно меньше думать" - это полезный компонент. Кроме того, я на личном опыте убедился, что полезно
- прогуляться перед сном (включается тот же принцип, что описан выше)
- лечь в своё "окно сна" - момент времени, в который тебя отчётливо клонит в сон.
Я это окно у себя отметил и регулярно им пользуюсь. Чего и вам советую. Ну а если окно пролетело - используйте описанное выше, должно помочь.